Falafels aux courgettes, sarrasin et menthe
L’apéro sain et zéro déchet !
Vous le savez, j’aime faire rimer l’alimentation avec santé, durabilité et plaisir. A mon sens, une recette doit être avant tout hautement nutritive (produits bio et de saison), gourmande et sans déchet.
Cette recette de falafels aux courgettes, sarrasin et menthe répond à toutes mes attentes et même plus : elle a conquis toute la tablée. Sans gluten, sans lactose, source de fibres et de protéines, rassasiante… Elle s’adapte à tous les régimes et toutes les faims. Pas de prise de tête avec ces boulettes !
L’astuce anti gaspi avec l’aquafaba
Si vous avez déjà paner des préparations, vous savez qu’il faut un œuf battu en omelette, de la farine et de la chapelure. Ici, j’ai utilisé le jus de conservation des pois chiches (aquafaba) pour paner les falafels. Une fois fouetté, l’aquafaba a les mêmes propriétés que le blanc d’œuf battu. Et hop, le jus de pois chiche est sauvé! Pour la chapelure, j’ai pour habitude d’utiliser de la poudre d’oléagineux, parfois avec un peu de chapelure maison sans gluten. Je trouve le résultat plus gourmand et savoureux, vous m’en direz des nouvelles !
Cette recette a été crée dans le cadre d’un partenariat rémunéré avec Jean Bouteille, une entreprise lilloise spécialisée dans le vrac liquide.
- 200g de kasha sec
- 300g de courgettes
- 2 gousses d'ail
- 1/2 oignon
- 1 boite de pois chiches bio de 400g
- 2 c.à.s d'huile d'olive bio 100% extra vierge Jean Bouteille
- 1 c.a.c de sel fin
- 1 c.a.c de cumin et de coriandre moulus
- Poivre
- 60g farine de pois chiche
- 10 feuilles de menthe
- 30g de graines de sésame
- Le jus des pois chiches
- 50g de poudre de noisette
- 2 c.à.s d'herbes de provence
- 125g de tofu soyeux
- 1 c.à.c de moutarde fine
- 1 c.à.s de jus de citron
- 1 c.à.s de purée d'amande blanche
- 5 feuilles de menthe ciselées
- 1 pincée de fleur de sel
Astuce zéro déchet
Retrouvez toutes mes astuces zéro déchet dans la rubrique dédiée sur ce blog.
Rincez le sarrasin à l’eau claire, égouttez-le bien puis versez-le dans une casserole avec 260g d’eau. Ajoutez une bonne pincée de sel fin, portez à ébullition et faites cuire 5 minutes à couvert, sur feu moyen.
Retirez la casserole du feu et laissez le sarrasin gonfler 20 minutes, à couvert.
Rincez les courgettes, coupez les extrémités puis râpez-les. Réservez.
Epluchez les gousses d’ail et l’oignon, retirez les germes et coupez-les en 4.
Egouttez les pois chiches et rincez-les. Sous l’eau claire Réservez le jus de conservation pour le façonnage des falafels.
Dans le bol du mixeur, versez tous les ingrédients.
Mixez en plusieurs fois en raclant les bords entre chaque tour. Veillez à garder un peu de texture.
Transvasez la pâte dans un bol et placez-la au frais pendant 30 min.
Pendant ce temps, mélangez tous les ingrédients de la sauce végétale puis réservez au frais.
Préchauffez le four à 200°C, chaleur tournante. Déposez une toile de cuisson en silicone ou un papier cuisson sur une plaque de four.
Préparez un bol d’eau, fouettez le jus de pois chiche dans un autre bol jusqu’à ce qu’il soit mousseux et préparez une assiette avec la poudre de noisette/herbes de provence. Mouillez vos mains, prélevez l’équivalent d’une cuillère à soupe de pâte et formez une boulette entre vos paumes de la taille d’un grosse noix.
Trempez-la dans le jus de pois chiche puis roulez-la dans la poudre de noisette. Aplatissez-la légèrement pour lui donner la forme d’un disque.
Déposez-le sur la plaque. Répétez l’opération jusqu’à épuisement de la pâte.
Enfournez pour 25 minutes.
Laissez tiédir et servez-les avec la sauce au yaourt.
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